Hướng Dẫn Thực Tập Thiền Căn Bản

Quán Niệm Hơi Thở

 

 

Khải Thiên

 

 

I. Chuẩn Bị Tư Thế Ngồi Thiền

  1. Thân: Bạn có thể ngồi xếp bằng, kiết già, bán già, hoặc ngồi trên ghế thả hai chân xuống đất nhưng phải ngồi thẳng lưng để cho cột sống thẳng hàng. Hai bàn tay xếp bằng, gác trên chân ngay dưới bụng hoặc để trên hai đầu gối. Tư thế ngồi phải vững chăi, thảnh thơi, và an lạc.
  2. Tâm: Tập trung sự chú ư (chú tâm) của bạn vào điểm xúc chạm của hơi thở tại vùng cửa mũi hay môi trên. Nếu cảm thấy khó chịu hay căng thẳng, có thể chuyển sự chú tâm vào vùng dưới rốn hoặc để tâm ngay trước mặt. Sự chú tâm trong lúc ngồi thiền phải đầy đủ ba yếu tố của chánh niệm (mindfulness) đó là: tỉnh thức (awareness), chú ư (attention), và tỉnh giác (alertness).
  3. Hơi thở: Để hơi thở vô / ra tự nhiên; không cố làm cho hơi thở dài thêm hai ngắn lại. Thở đều đặn, nhẹ nhàng một cách tự nhiên. Ghi nhớ hơi thở là đối tượng duy nhất trong suốt thời gian hành thiền. Thỉnh thoảng nếu bị phóng tâm (nghĩ đến chuyện khác), bạn phải cố gắng tỉnh thức và đem tâm trở về an trú trên đối tượng thiền bằng cách theo dơi luồng hơi thở vô ra và dán chặt tâm nơi điểm xúc chạm. Hăy h́nh dung rằng hơi thở vô-ra là cái cộc; niệm (sự chú tâm) là sợi dây vô h́nh dùng để buộc tâm vào đối tượng thiền quán, không cho nó phóng túng.

 

II. Ba Bước Thực Tập Thiền Căn Bản

  1. Bước một:

Biết rơ: Hơi thở vô, ra, dài, ngắn.

 

Bạn chỉ đơn thuần theo dơi và nhận biết rơ ràng hơi thở vô dài / hơi thở ra dài, hoặc hơi thở vô ngắn / hơi thở ra ngắn. Ở đây, bạn chỉ cố gắng biết rơ bốn biểu hiện của hơi thở: vô / ra; dài / ngắn. Phải biết rơ các biểu hiện của từng hơi thở một cách cụ thể để giữ tâm tỉnh thức, không tán loạn (suy nghĩ lung tung) và đạt đến sự định tâm. Khi tâm trở nên yên tịnh (không c̣n phóng tâm) và hơi thở trở nên nhẹ nhàng, bạn có thể chuyển qua bước hai kế tiếp.

 

  1. Bước hai:

“Cảm giác toàn thân hơi thở vô”—“Cảm giác toàn thân hơi thở ra”.

       Cố gắng nhận biết rơ toàn thể hơi thở, bao gồm: điểm đầu-giữa-cuối của hơi thở vô, và điểm đầu-giữa-cuối của hơi thở ra. Đây là sự nỗ lực ghi nhận toàn thể luồng hơi thở một cách rơ ràng. Điểm quan trọng của bước thực tập này là bạn nên để sự chú ư (niệm) ngay tại điểm xúc chạm và nhận biết luồng hơi thở vô ra một cách trọn vẹn. Không nên đem tâm đi theo luồng hơi thở vào bên trong cơ thể hay đi ra khỏi điểm xúc chạm; v́ làm như thế tâm bạn sẽ trở nên tán loạn.

 

  1. Bước Ba:

“An tịnh thân hành, tôi thở vô”—An tịnh thân hành, tôi thở ra”.

Cố gắng duy tŕ chánh niệm và tỉnh giác về hơi thở một cách liên tục với quyết tâm làm cho hơi thở, thân, và tâm trở nên an tịnh. Nếu hơi thở vẫn chưa dịu dàng, an tịnh, bạn nên thầm khởi niệm rằng “Nguyện cho hơi thở của tôi được an tịnh.” Khi phát khởi quyết tâm như thế, hơi thở sẽ dần trở nên an tịnh. Hơi thở an tịnh th́ thân và tâm sẽ an tịnh. Ở bước này, hơi thở thường trở nên rất vi tế khó nhận diện; có lúc nó dường như không hiện hữu, nhưng đấy chỉ là cảm giác an tịnh của hơi thở. Bạn cứ giữ tâm tại điểm xúc chạm, hơi thở sẽ xuất hiện rơ ràng trở lại.

 

III. Những Lưu Ư Quan Trọng

 

  1. Nếu bạn không thể định tâm bằng cách theo dơi hơi thở vô ra, bạn có thể tập cách đếm hơi thở như sau: Hít vô-thở ra đếm một, hít vô-thở ra đếm hai…, cứ như thế đếm cho tới mười rồi trở lại một. Thực tập như vậy một hồi lâu, tâm bạn sẽ an định. Khi tâm đă an định, bạn trở lại theo dơi bốn biểu hiện của hơi thở: vô, ra, dài, ngắn, hoặc toàn luồng hơi thở, như đă đề cập.
  2. Không chuyển sự chú tâm theo dơi từ hơi thở sang các đề mục khác như tính chất vô thường, khổ, vô ngă. Ba đặc tính này thuộc về đối tượng thiền quán ở giai đoạn sau. Ở đây, mục đích chính của niệm hơi thở là để an trú tâm và để đạt đến sự an định.
  3. Khi chuyển từ bước một sang bước hai hoặc bước ba, bạn chỉ làm một việc duy nhất đó là tác ư (khởi niệm) cảm nhận toàn thân hơi thở (bước hai), hoặc là tác ư quyết tâm đạt đến sự an tịnh của hơi thở và thân tâm (bước ba). Trong lúc tác ư, bạn vẫn duy tŕ sự chú tâm theo dơi hơi thở.
  4. Năm chướng ngại (năm triền cái): Có năm chướng ngại lớn trong việc thực tập thiền định đó là: Dục (các loại tham ái), sân (các loại tâm sân hận), hôn trầm (sự lừ đừ, buồn ngủ, tâm mê mờ, dă dượi), trạo hối (tâm dao động, bất an), và nghi (nghi ngờ, thiếu niềm tin vững chắc).
  5. Khi tâm an định trong một khoảng thời gian dài (từ một tiếng trở lên), định tướng của hơi thở, như ánh sáng hay màu sắc .v.v. sẽ xuất hiện với nhiều h́nh thức khác nhau tùy ở mỗi người. Bạn không nên rời hơi thở để chú tâm vào các tướng đó. Bạn phải giữ chánh niệm liên tục trên đối tượng chính là hơi thở. Cho đến khi nào hơi thở và tướng của định nhập lại thành một thể gọi là định tướng (nimitta / sign of concentration) ngay tại điểm xúc chạm; lúc bây giờ, bạn chuyển sự tập trung vào định tướng, lấy đó làm đối tượng trong lúc hành thiền. Nếu bạn có thể duy tŕ sự an định này trong vài tiếng đồng hồ trở lên, bạn sẽ vào Cận định (upacāra) do từ bỏ năm triền cái (xem số 4); và sẽ vào An chỉ định (appanā) khi năm thiền chi: tầm (duy tŕ tỉnh thức nơi đối tượng), tứ (an trú vững chắc nơi đối tượng), hỷ (hân hoan, vui mừng), lạc (an lạc), và nhất tâm (an định) sung măn và vững chăi.
  6. Bạn có thể ứng dụng các bước thực tập thiền niệm hơi thở vào đời sống hàng ngày trong mọi lúc, mọi nơi như đi, đứng, nằm, ngồi. Nên nhớ rằng niệm hơi thở là nền tảng của hiện pháp lạc trú (drsta-dharma-sukha-viharin / Living happily in the present moments.)
  7. Khi đă hành tŕ thuần thục quán niệm hơi thở (thân niệm xứ), bạn nên tiếp tục thực tập ba bước tiếp theo (xem phần IV. 16 đề mục thiền dưới đây.)

 

 
 

IV. 16 Đề Mục Thiền trong Kinh Anapanasati

 

(I) Thân niệm xứ:

 

  • Thở vô dài, tôi biết: “Tôi thở vô dài”. Thở ra dài, tôi biết: “Tôi thở ra dài”.

·        Thở vô ngắn, tôi biết: “Tôi thở vô ngắn”. Thở ra ngắn, tôi biết: “Tôi thở ra ngắn”.

·        “Cảm giác toàn thân (hơi thở), tôi thở vô”—“Cảm giác cả toàn thân, tôi thở ra”.

·        “An tịnh thân hành, tôi thở vô”—An tịnh thân hành, tôi thở ra”.

       (II)Thọ Niệm Xứ:

·        “Cảm giác hỷ thọ, tôi thở vô”—“Cảm giác hỷ thọ, tôi thở ra”.

·        “Cảm giác lạc thọ, tôi thở vô”—“Cảm giác lạc thọ, tôi thở ra”.

·        “Cảm giác tâm hành, tôi thở vô”—“Cảm giác tâm hành, tôi thở ra”.

·        “An tịnh tâm hành, tôi thở vô”—“An tịnh tâm hành, tôi thở ra”.

      (III)Tâm Niệm Xứ:

·        “Cảm giác về tâm, tôi thở vô”—“Cảm giác về tâm, tôi thở ra”.

·        “Với tâm hân hoan, tôi thở vô”—“Với tâm hân hoan, tôi thở ra”.

·        “Với tâm định tĩnh, tôi thở vô”—“Với tâm định tĩnh, tôi sẽ thở ra”.

·         “Với tâm giải thoát, tôi thở vô”—“Với tâm giải thoát, tôi thở ra”.

      (IV) Pháp Niệm Xứ:

·        “Quán vô thường, tôi thở vô”—“Quán vô thường, tôi thở ra”.

·        “Quán ly tham, tôi thở vô”—“Quán ly tham, tôi thở ra”.

·        “Quán đoạn diệt, tôi thở vô”—“Quán đoạn diệt, tôi thở ra”.

·        “Quán từ bỏ, tôi thở vô”—“Quán từ bỏ, tôi thở ra”.

 

Đức Thế Tôn Đă Dạy:

                                                             

“Này các tỷ kheo, ta thường tu tập phương pháp quán niệm hơi thở này trong hầu hết thời giờ của ta. Và nhờ sống trong tu tập phương pháp này mà thân thể và đôi mắt ta không hề mệt nhọc; nhờ kết quả ấy mà tâm ta giải thoát các lậu hoặc.” (Sn, V, 317)

 “Và này các tỷ kheo, định do quán hơi thở này, khi được tu tập, được làm cho sung măn, là an tịnh và cao thượng, là trú xứ an lạc vô nhiễm, loại trừ và làm cho tịnh chỉ các ác bất thiện tư duy ngay khi chúng khởi lên.” (S. v. 321)

“Những người đă đạt được sơ thiền ở một mức độ nào đó sẽ được tái sinh cộng trú với chư Thiên ở cơi trời Phạm thiên. Và ngay cả sự tu tập định cận hành cũng dẫn đến sự tái sinh tốt đẹp hơn trong những thiện thú thuộc dục giới.”  (Visuddhimagga XI.123)

 

 

White Sands Buddhist Center - Đạo Tràng Cát Trắng 4640 Knost Dr. Mims, Florida 32754, USA- www.cattrang.org